Os ossos também comemEmbora o cálcio é o mineral mais reconhecido não é o único nutriente que contribui para seu desenvolvimento e manutenção

Inconscientemente, em conversas familiares, muitas vezes enriquecida com recomendações semelhantes aos de "o peixe é muito bom para o leite de memória, para os ossos e as cenouras para a exibição." Por trás dessas palavras, que herdamos geração após geração, são as propriedades que dar o nosso corpo de fósforo, cálcio e caroteno e potássio. O cálcio é o mineral mais reconhecida no que diz respeito à nutrição e à saúde dos ossos e dentes. Mas não é o único nutriente envolvido no fenômeno complexo de crescimento, desenvolvimento e manutenção óssea, mas sempre é premiado com a máxima atenção. O osso é composto de vários minerais, além de cálcio, o mais abundante, entre os quais magnésio, fósforo e flúor. Sem o metabolismo contribuição adequada e correcta de todos estes elementos, os processos de nutrição, crescimento, desenvolvimento e manutenção da massa óssea são incompletos. Mas a deficiência de cálcio e aumento do risco de osteoporose, as circunstâncias que as autoridades sanitárias ea população alarmada, em geral, não tanto devido a uma oferta insuficiente de cálcio. O problema é um consumo desproporcional de sódio, proteínas e fósforo, nutrientes que limita a absorção de cálcio em excesso, altera o metabolismo e favorece a eliminação do mineral. E embora a nutrição é um fator determinante na saúde dos ossos, outros também desempenham um papel. Hábito pouco saudável, como o tabagismo aumenta a perda óssea e diminui a absorção intestinal de cálcio, enquanto que a atividade física age positivamente para melhorar a regeneração óssea. A Organização Mundial de Saúde acredita que as fraturas osteoporóticas por diminuir 18% na Europa, se não eram sedentários. Os nutrientes dos ossos, um a um Cálcio : Importante, mas não essencial. O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, e ocupa cerca de 2% em peso. 99% do cálcio corporal está localizado no osso eo resto nos líquidos intra e extracelular, onde desempenha importantes processos funcionais: a transmissão dos impulsos nervosos, a excitabilidade neuronal e formação de neurotransmissores, coagulação do sangue, e assim por diante. A taxa de absorção de cálcio dos alimentos varia de 25% para 40% e em situações especiais, tais como a gravidez, esta absorção é aumentada para chegar a 60%. A maior parte do cálcio absorvido é usado na formação e regeneração de ossos e dentes. A absorção depende de um hormônio derivado da vitamina D, para que o cálcio ea vitamina D estão relacionados. Dietary Reference Intakes de cálcio são 900 mg / dia para homens e mulheres adultos, 1.100 mg / dia para mulheres grávidas e crianças em idade de crescimento, e até 1.200 mg por dia em mulheres lactantes durante a duração do lactação. Vegetais de folhas verdes são boas fontes de cálcio O que comer : Embora o leite (120 mg calcium/100 g) e seus derivados são conhecidos referência cálcio na dieta, há alimentos cujo consumo contribui de forma adequada para atingir as quantidades recomendadas. Este é o caso de sementes de gergelim (150 mg/100 g), nozes (150-250 mg/100 g), legumes (150 mg/100 g) e vegetais de folhas verdes (couve, brócolis, espinafre, acelga, agrião ), com uma ingestão média de 100 mg g. calcium/100 O gomasio (gergelim moído misturado com sal) pode ser adicionada a saladas, purês e cremes, e tahine (pasta de gergelim cremoso) é usado para passar no pão ao pequeno-almoço e lanches. Peixes cuja espinha comer (sardinhas enlatadas e anchovas) também são fontes de cálcio, e pode ser comido em uma base semanal em saladas, tortillas, misturado com macarrão ou arroz, ou um lanche. Fósforo , em equilíbrio com o cálcio. Antagonistas de cálcio e fósforo são dois elementos em muitas das suas funções corporais, mas complementares à formação, desenvolvimento e manutenção dos ossos e dentes. Eles devem estar em montantes previstos no corpo, como a abundância ou falta de um afeta a capacidade de absorver a outra. No organismo adulto, 85% de fósforo faz parte da matriz óssea e os restantes 15% é distribuído aos tecidos moles. A eficiência de absorção de cálcio aumenta com a diminuição da ingestão de fósforo. Portanto, excesso de fósforo está associado com menor absorção de cálcio e, portanto, um maior risco de desmineralização óssea. O que comer : o fósforo é um elemento essencial para a vida vegetal e animal, portanto, é distribuído para um maior ou menor grau em todos os alimentos. Alimentos ricos em proteínas, como carnes de órgãos (300-600 mg/100 g no cérebro, fígado, pâncreas), queijos envelhecidos (400-800 mg/100 g), carne e peixe (200-300 mg/100 g ) e ovos (200 mg/100 g, concentrados no broto) são particularmente ricos em fósforo, de modo que o consumo desses alimentos será equilibrada e adaptada às necessidades individuais. Também abundante em nozes (350-600 mg/100 g), grãos (300 mg/100 g) e legumes (300-400 mg/100 g). Gérmen de trigo é um complemento notar pela sua riqueza em fósforo (970 mg/100 g) e falta de cálcio (55 mg/100 g). Colas têm ácido fosfórico, contendo fósforo aditivo acidificante, de modo que o consumo excessivo dessas bebidas pode criar um desajsute em cálcio-fósforo equilíbrio. O consumo excessivo está relacionado com o amolecimento dos ossos. A referência para o fósforo está em 700 mg / dia em ambos os sexos. Por exemplo, o teor de fósforo de refrigerantes varia entre 478 e 546 mg / l. Vitamina D , essencial. Vitamina D (colecalciferol) está envolvido na manutenção dos níveis normais do corpo de cálcio e fósforo para estimular a absorção intestinal ea reabsorção renal de cálcio. Esta vitamina no corpo humano pode produzir pela luz solar, porque as células da pele são capazes de converter vitamina D em um derivado do colesterol produzido no fígado e exportado para a pele. No entanto, existem alimentos que contêm, especialmente peixes oleosos. O que comer : peixes oleosos vezes várias vezes por semana, ovos e laticínios. O óleo de fígado de peixe é utilizado como um suplemento dietético de vitamina D, mas o seu consumo para evitar a ingestão excessiva é contraproducente, é sempre feita no momento, durante o tempo e na dose recomendada pelo membro do pessoal. A atividade física tem um efeito positivo na regeneração óssea Magnésio : o grande esquecido. Dos 25 gramas de magnésio acumulado no corpo, mais da metade (50-60%) estão concentrados no esqueleto, e cerca de um terço está localizado na superfície do osso. A pesquisa mostrou que o magnésio desempenha um papel importante na formação óssea, regulando a absorção de cálcio na dieta, já que participa das ações do paratormônio, o hormônio que regula o equilíbrio de cálcio e fósforo no organismo, e as influências atividade da vitamina D, necessária para a fixar o cálcio no osso. Portanto, a deficiência de magnésio pode levar à má absorção de cálcio no organismo, embora o teor de cálcio é adequado. A ingestão dietética de referência de magnésio é de 300 miligramas fêmea / dia e 350 para os homens. O que comer : um punhado de nozes por dia (200-350 mg/100 g), alternando com frutas secas (60 mg/100 g), grãos (150-200 mg/100 g), legumes (150 mg / 100 g, e até 350 mg/100 g da soja seca) e vegetais de folhas verdes (50 mg/100 g). Flúor , na medida certa. A maior parte do flúor nos ossos na forma de um sal cristalino chamado "fluorapatita" crucial para manter a dureza ea densidade do esmalte dentário e matriz mineral óssea. Ingestão Dietética de Referência para este mineral é de 3 mg / dia em mulheres e crianças, e 4 mg por dia para homens. O que comer : peixes de água e frutos do mar, chá (preto, verde, vermelho ...) são as principais fontes naturais de flúor. As folhas de chá são capazes de acumular flúor, de modo que a contribuição de fluoreto à dieta através do chá depende da quantidade de chá seco utilizadas, a concentração de flúor na água, chá e tempo de processamento quantidade diária de chá consumido. Descalcificação óssea em excesso e De sódio, fósforo e proteínas. Estes três nutrientes em excesso está associado com a saúde óssea pobres, enquanto favorecendo a perda de cálcio dos ossos ou absorção limite, ou ambos os efeitos. Numerosas referências científicas alertam que uma dieta em que o alimento é abundante de proteínas, como carne (rica em fósforo, proteínas e para um maior ou menor grau, sódio) pode causar deficiência de cálcio na medula óssea com descalcificação posterior, e aumento do risco de osteoporose. A oxidação (metabolismo) de proteínas, particularmente os de aminoácidos sulfurados, produz substâncias ácidas. Se a acidez é mantida, a mobilização de cálcio ósseo em resposta ao buffer ou neutralizar a carga ácida. Como resultado deste processo é uma diminuição de cálcio dos ossos. Recorde-se que a OMS estima 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, as exigências de proteína para um adulto. Em circunstâncias como a infância ea adolescência, gravidez e regular e intenso exercício físico, precisa aumentar para 1,4 a 1,8 g / kg / dia. Nos países desenvolvidos a maioria das pessoas comer mais proteína do que eles precisam, principalmente pela ingestão de carne. A recomendação para uso da Sociedade Espanhola de Nutrição Comunidade está situada a cerca de 40-70 gramas / dia (3-4 porções por semana, se considerarmos que uma porção é 100-125 gramas). COMPARAÇÃO Adultos Crianças Mulheres lactantes Alimentos ricos em ... CÁLCIO 900 mg / dia 1000 mg / dia 1100-1200 mg / dia Leite: 120 mg/100 g de gergelim: 150 mg/100 g frutos secos e legumes: 150 mg/100 g FÓSFORO 700 mg / dia 600 mg / dia 800-990 mg / dia Queijos: 400-800 mg/100 g de carne e peixe: 200-300 mg/100 g Ovos: 200 mg/100 g VITAMINA-D 5 microgramas (mcg) / dia 5 mcg / dia 10 mcg / dia Anchovas em óleo: 14 mg/100 g de atum em óleo, 23,80 mg/100 g de peixe (em geral): 7,5-11 mg/100 g Ovos: 1,7 mg/100 g MAGNÉSIO Mulheres: 300 mg / dia Mulheres: 350 mg / dia 120-170 mg / dia 360 mg / dia Nuts: 250 mg / dia Grãos: 200 mg / dia Vegetais: 50-100 mg / dia FLÚOR Mulheres: 3 mg / dia Homens: 4 mg / dia 1 mg / dia 3 mg / dia Eles são uma fonte de água com flúor, frutos do mar e chá